Menu pour les personnes avec le DIABÈTE
Voici un exemple de menu qui inclut une variété d’aliments nutritifs à faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils n’augmenteront pas rapidement votre taux de sucre dans le sang :
Recette omelette aux légumes et au fromage faible en gras
Ingrédients :
- 2 œufs
- 1 poignée d’épinards frais
- 1/2 poivron rouge ou vert, coupé en dés
- 1 petite tomate, coupée en dés
- 30 g de fromage faible en gras (par exemple, de la mozzarella allégée)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
Instructions :
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Battez les œufs dans un bol. Ajoutez une pincée de sel et de poivre, selon votre goût.
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Dans une poêle antiadhésive, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les poivrons et cuisez pendant environ 2-3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
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Ajoutez les épinards et les tomates à la poêle. Cuisez pendant 1-2 minutes jusqu’à ce que les épinards soient flétris et que les tomates soient légèrement ramollies.
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Versez les œufs battus sur les légumes dans la poêle. Laissez cuire sans remuer pendant quelques minutes jusqu’à ce que les bords commencent à se figer.
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Saupoudrez le fromage faible en gras sur l’omelette. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant encore 1-2 minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que l’omelette soit cuite à votre goût.
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Une fois cuite, utilisez une spatule pour plier doucement l’omelette en deux. Glissez l’omelette sur une assiette et servez.
C’est une recette très flexible, n’hésitez pas à changer les légumes selon vos préférences et ce que vous avez sous la main. Juste assurez-vous de garder une trace des glucides si vous suivez un régime spécifique pour le diabète.
Recette salade de thon
Ingrédients :
- 1 boîte de thon en conserve dans l’eau, égouttée
- 2 tasses de laitue, déchirée en morceaux
- 1 petite tomate, coupée en dés
- 1/2 concombre, coupé en tranches
- 1 poignée d’olives (noires ou vertes selon vos préférences)
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette à faible teneur en sucre
Pour la vinaigrette (facultatif) :
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc ou de jus de citron
- Sel et poivre au goût
Instructions :
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Dans un grand bol, ajoutez la laitue, les tomates, le concombre et les olives.
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Ajoutez le thon en conserve égoutté et mélangez bien.
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Si vous faites votre propre vinaigrette, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre de vin blanc (ou le jus de citron), le sel et le poivre dans un petit bol.
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Arrosez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien pour combiner.
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Servez immédiatement ou réfrigérez jusqu’au moment de servir.
Cette salade de thon est simple et rapide à préparer, et elle est remplie de protéines et de légumes frais. N’hésitez pas à ajouter ou à échanger des ingrédients en fonction de vos goûts et de ce que vous avez sous la main.
Recette poulet grillé, brocoli et quinoa ou riz brun
Ingrédients :
Pour le poulet :
- 2 poitrines de poulet
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail, hachées
- Jus et zeste d’un citron
- Sel et poivre
Pour le brocoli :
- 1 tête de brocoli, coupée en fleurons
- Sel
Pour le quinoa ou le riz brun :
- 1 tasse de quinoa ou de riz brun
- 2 tasses d’eau ou de bouillon de légumes
Instructions :
Poulet :
- Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, l’ail, le jus de citron, le zeste de citron, le sel et le poivre. Ajoutez les poitrines de poulet et assurez-vous qu’elles sont bien enrobées. Laissez mariner pendant au moins 30 minutes.
- Préchauffez un gril ou une poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez le poulet et faites-le cuire pendant environ 6-7 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Assurez-vous de vérifier la cuisson avec un thermomètre à viande pour vous assurer qu’il atteint 165°F (74°C).
Brocoli :
- Pendant que le poulet cuit, préparez une casserole avec un cuiseur vapeur et remplissez-la avec quelques centimètres d’eau. Portez l’eau à ébullition, ajoutez le brocoli, couvrez et laissez cuire à la vapeur pendant environ 4-5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre mais toujours croquant. Assaisonnez avec du sel.
Quinoa ou riz brun :
- Rincez le quinoa ou le riz brun sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire.
- Dans une casserole, portez l’eau ou le bouillon de légumes à ébullition. Ajoutez le quinoa ou le riz brun, réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter pendant environ 15 minutes pour le quinoa ou 45 minutes pour le riz brun, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
- Retirez du feu et laissez reposer pendant 5 minutes, puis égrenez avec une fourchette.
Pour servir, répartissez le quinoa ou le riz brun, le brocoli et le poulet grillé entre les assiettes. Profitez de votre repas sain et délicieux !
Recette hummus
Ingrédients :
- 1 boîte de pois chiches (environ 400 g), égouttée et rincée
- 2 à 3 gousses d’ail, hachées
- Jus de 1 à 2 citrons
- 2 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
- 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1/2 cuillère à café de cumin en poudre (facultatif)
- Sel au goût
- Un peu d’eau si nécessaire
Instructions :
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Dans un mixeur ou un robot culinaire, combinez les pois chiches, l’ail, le jus de citron, le tahini, l’huile d’olive, le cumin (si utilisé) et le sel.
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Mixez les ingrédients ensemble. Si le mélange est trop épais, ajoutez un peu d’eau (une cuillère à soupe à la fois) jusqu’à ce que vous obteniez la consistance que vous préférez.
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Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire, en ajoutant plus de sel, de jus de citron ou de tahini si vous le souhaitez.
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Transférez l’hummus dans un bol et servez-le avec des légumes frais pour une collation saine.
N’oubliez pas que même si l’hummus est généralement considéré comme une bonne option pour les personnes atteintes de diabète, il est toujours important de surveiller les portions, car l’hummus contient des calories et des glucides.
Il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques.
