Pourquoi vous ne pouvez pas perdre de poids malgré tous les efforts

Vous avez suivi un régime, exclu les féculents et les sucreries, et vous vous êtes habitué à des entraînements réguliers. Au début, le poids a diminué, mais un plateau s’est ensuite produit: le chiffre sur la balance a gelé ou même légèrement augmenté.

Voici pourquoi la perte de poids peut s’arrêter et ce qu’il faut faire pour toujours atteindre la silhouette parfaite.

Pourquoi vous ne perdez pas du poids?

Mauvaise évaluation des progrès

La perte de poids se fait par vagues, et ce processus est individuel. Pour certaines personnes, le poids ne change pas au cours des deux premières semaines et commence alors seulement à diminuer avec les volumes.

Brûler la graisse corporelle est un processus assez long. Si vous suivez un régime depuis moins de deux semaines, il est trop tôt pour parler de progrès.

De plus, les balances ne montrent pas toujours de réels progrès dans la perte de poids. Le poids corporel peut être affecté par le gain musculaire ou la rétention d’eau, comme pendant les menstruations. En conséquence, les dépôts de graisse fondront, mais la balance ne le montrera pas.

Que faire avec ça

Si vous n’avez pas de pannes et de suralimentation, vous savez exactement combien de protéines, de graisses et de glucides vous consommez et ne dépassez pas les normes recommandées, mais le poids et le volume ne changent pas, vous pouvez parler d’un plateau. Le corps s’habitue au nouveau régime et s’adapte, faisant tout pour ne pas donner de kilos en trop.

Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Respectez votre plan de repas pendant 2 à 4 semaines avant de penser à évaluer les progrès.

En ce qui concerne le suivi des résultats, les médecins déterminent la perte de poids en fonction du pourcentage de graisse, de masse musculaire et d’autres tissus corporels. Sans équipement particulier, vous pouvez évaluer les progrès en termes de volume corporel : mesurez le tour de poitrine, de taille et de hanches au début du régime et après 2 à 4 semaines de suivi.

Trop peu ou beaucoup de protéines

Étant donné que toutes les hormones et les enzymes sont essentiellement des protéines, lorsque ce macronutriment est déficient dans l’alimentation, certaines réactions métaboliques ne se produisent tout simplement pas. En conséquence, les processus métaboliques ralentissent.

Un apport quotidien de plus de 2,5 à 2,7 g de protéines par 1 kg de poids corporel peut ralentir la perte de poids. Avec un excès de protéines, le corps ne les utilise pas, mais les convertit en glucose. De plus, avec une telle quantité de protéines, des problèmes d’intestins et d’autres organes sont possibles.

Pour la perte de poids et le maintien de poids, non seulement la teneur totale en calories de l’alimentation, mais également la quantité de protéines sont d’une grande importance. Les protéines alimentaires augmentent la sensation de satiété et réduisent les envies de sucreries, accélèrent le métabolisme – augmentent la dépense énergétique au repos.

En augmentant la quantité de protéines dans votre alimentation, vous obtiendrez certains avantages, mais l’essentiel est de ne pas en faire trop. Un excès de ce macronutriment peut affecter négativement la perte de poids et la santé globale.

Que faire avec ça

Efforcez-vous de construire un régime alimentaire de manière à ce qu’au moins 30% des calories soient consommées à partir de protéines. Si vous ne comptez pas les calories, vous pouvez vous concentrer sur 1,5 à 2,2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. L’exception concerne les personnes atteintes d’une maladie rénale.

Les régimes riches en protéines augmentent le risque de formation de calculs.

Diminution de la sensibilité à l’insuline

Si vous mangez des céréales et des fruits (aliments riches en glucides) à chaque repas, les niveaux d’insuline augmentent après avoir mangé. Si vous avez déjà une résistance à l’insuline ou un diabète, vous ne perdrez pas de poids. Dans ce cas, il est recommandé d’essayer un régime pauvre en glucides.

L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui aide l’organisme à maintenir une glycémie normale. Une mauvaise nutrition avec un excès de glucides rapides, un excès de poids et une prédisposition génétique peut réduire la sensibilité des cellules à l’insuline.

Dans cet état, le corps produira de plus en plus d’hormones pour faire face à l’augmentation de la glycémie, ce qui peut ralentir la perte de poids et annuler tous vos efforts.

Que faire avec ça

Perdre du poids et éliminer les glucides rapides en soi améliore la sensibilité à l’insuline, mais il existe deux options que vous pouvez utiliser pour stimuler les progrès.

Essayez un régime pauvre en glucides

De tels régimes réduisent les niveaux d’insuline et vous permettent de perdre de la graisse sans perdre de masse musculaire. Cependant, un régime pauvre en glucides a un certain nombre de contre-indications, alors consultez d’abord votre médecin.

S’engager dans la musculation

L’entraînement en force augmente l’expression de la protéine APPL1, qui régule l’absorption du glucose dans les cellules et améliore la capacité du corps à le stocker dans les muscles. En conséquence, les exercices de résistance augmentent la sensibilité à l’insuline même sans perte de poids. De plus, l’entraînement en force, associé à un apport suffisant en protéines, aide à maintenir et à développer la masse musculaire, ce qui augmente la dépense énergétique du corps.

Vous pouvez choisir une méthode ou essayer les deux à la fois. Les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent bien avec l’entraînement en force.

Trop de repas

L’une des raisons du plateau est le grignotage fréquent, et cela est dû à la libération de l’hormone insuline. Si vous mâchez quelque chose presque tout le temps, il ne descend jamais à un niveau tel que le corps commence à brûler les graisses.

On pense que les repas fractionnés – des repas petits mais fréquents – vous aident à perdre du poids plus rapidement, sans avoir faim. Cependant, une analyse des données scientifiques sur ce sujet n’a trouvé aucun avantage particulier pour la perte de poids et la santé chez ceux qui mangent plus de quatre à cinq fois par jour. Et même si vous surveillez attentivement l’apport calorique des collations et ne dépassez pas l’apport journalier, plusieurs repas peuvent gêner la progression.

Que faire avec ça

Ne mangez pas plus de quatre ou cinq fois par jour. Vous pouvez également essayer le jeûne intermittent : il accélère le métabolisme, donne de bons résultats pour perdre du poids et a un effet positif sur les niveaux d’insuline.

Pas assez de sommeil

Les plus complexes en termes de métabolisme et de niveau de masse cellulaire active sont les personnes souffrant de troubles du sommeil. Les programmeurs, les habitants des mégapoles, ceux qui ont des horaires de nuit.

La réduction du sommeil affecte la sécrétion des hormones responsables de la faim et de la satiété : la leptine et la ghréline. Deux nuits de repos pendant 4 heures augmentent l’appétit de 23% et provoquent également des envies de sucreries. En conséquence, vous vous sentez plus affamé et vous penchez sur des aliments riches en calories ou souffrez de l’incapacité de le faire.

Six nuits de sommeil pendant 4 heures augmentent le niveau de cortisol – une hormone du stress qui interfère avec la combustion des graisses et retient l’eau dans le corps. Une semaine de repos nocturne de 5 heures réduit considérablement la sensibilité à l’insuline.

Le manque de sommeil ralentit non seulement la perte de poids, mais a également un effet néfaste sur sa qualité.

Que faire avec ça

Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par jour et couchez-vous dans la première moitié de la nuit – et non à 2 heures. De 22 heures jusqu’à cette heure, le corps synthétise deux hormones importantes : la mélatonine et l’hormone de croissance, qui sont associées au métabolisme et à la combustion des graisses.

Si vous avez l’habitude de vous coucher bien après minuit, le niveau de ces hormones baisse et le cortisol augmente, ce qui affecte négativement la composition corporelle et le taux de perte de poids.

Un niveau de stress élevé

Des niveaux élevés de stress entravent définitivement la perte de poids. Avec une tension nerveuse chronique débilitante, les niveaux de cortisol et d’insuline seront constamment élevés, ce qui rendra difficile la combustion des graisses. Des années de stress peuvent entraîner un syndrome de fatigue surrénalienne, des déséquilibres hormonaux et une diminution du métabolisme.

Le stress réduit également l’hormone adiponectine, qui est impliquée dans la dégradation des graisses, et augmente les niveaux d’interleukine-6 ​​(IL-6) et de facteur de nécrose tumorale (TNF-α), qui peuvent provoquer une inflammation chronique, une résistance à l’insuline et le diabète.

De plus, plus vous êtes stressé, moins vous dépensez d’énergie après avoir mangé et plus votre corps oxyde les graisses. Si hier vous avez eu une forte expérience négative, aujourd’hui vous brûlerez environ 104 kcal de moins que si tout allait bien. Cette différence peut entraîner une augmentation de 5 kg par année.

Que faire avec ça

Si vous ne pouvez pas éliminer la source de stress, essayez de changer votre façon de réagir aux événements. Cours de yoga, méditation, techniques de respiration – tout cela aide à répondre calmement aux stimuli externes. Par exemple, dans une étude, un programme de gestion du stress de huit semaines a aidé les participants à perdre près de deux fois plus de poids qu’un groupe témoin.

La visualisation, la respiration diaphragmatique et la relaxation musculaire contribuent non seulement à la perte de poids, mais également à l’amélioration de l’estime de soi et de l’humeur, des relations avec les amis et les collègues et de la situation au travail.

Pas assez d’eau

Il n’y a pas de lien direct entre un manque d’eau dans l’alimentation et un retard dans la perte de poids. Mais en même temps, une quantité accrue de liquide peut aider à déplacer le poids du sol. Boire 500 ml d’eau accélère le métabolisme de 24 à 30 % pendant les 60 minutes suivantes ; 2 litres par jour augmentent la dépense énergétique d’environ 95 kcal.

Que faire avec ça

Il est conseillé aux femmes de consommer au moins 2,7 litres d’eau par jour, les hommes – 3,7 litres. En plus de revitaliser votre métabolisme, il vous aidera à réduire la faim et à consommer moins de calories même sans contrôle de l’alimentation.

Troubles hormonaux

Les conditions dans lesquelles la production normale d’hormones s’égare peuvent entraîner une prise de poids et un obstacle à la perte de poids. Ces obstacles comprennent :

  • L’hypothyroïdie – un dysfonctionnement de la glande thyroïde.
  • Le syndrome des ovaires polykystiques – une violation de la structure et des fonctions des ovaires, de la glande thyroïde et du cortex surrénalien. Elle se caractérise par une augmentation du taux d’hormones sexuelles mâles.
  • La ménopause – une diminution de la production d’œstrogène qui survient avec l’âge.

Que faire avec ça

Contactez votre médecin pour une prescription. Vous pouvez également consulter un nutritionniste qui vous prescrira une alimentation adaptée.

Quelle que soit la raison, ne vous découragez pas. Améliorez votre sommeil, éliminez le stress, recherchez un régime alimentaire et un système d’entraînement adaptés qui feront partie de votre mode de vie. Seulement dans ce cas, vous obtiendrez une perte de poids stable et une excellente santé.