Comment réduire sa consommation de sucre ?

Lire les étiquettes

Apprendre à repérer les sucres cachés dans les aliments transformés est essentiel pour maintenir une alimentation saine et équilibrée. Les sucres cachés sont souvent ajoutés aux aliments et aux boissons pour améliorer leur goût, leur texture et leur conservation. Il est important d’examiner attentivement les étiquettes nutritionnelles pour identifier la présence de sucres ajoutés. Voici quelques conseils pour repérer les sucres cachés :

Lire la liste des ingrédients

Les sucres ajoutés peuvent se cacher sous divers noms, tels que saccharose, glucose, fructose, maltose, dextrose, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de riz brun, sirop d’agave, miel, mélasse et jus de fruits concentrés. Recherchez ces termes dans la liste des ingrédients pour identifier les sources de sucres cachés.

Consulter la valeur nutritive

Vérifiez la quantité de sucre total par portion indiquée sur l’étiquette nutritionnelle. Tenez compte de la taille de la portion, car la quantité de sucre peut être trompeuse si elle est basée sur une portion plus petite que celle que vous consommez habituellement.

Faites attention aux aliments « sans sucre ajouté » ou « allégés en sucre »

Ces produits peuvent encore contenir des sucres naturels ou des édulcorants artificiels. Lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer qu’ils répondent à vos besoins nutritionnels et à vos préférences.

Choisissez des aliments non transformés ou peu transformés

Les aliments non transformés, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, contiennent généralement moins de sucres cachés que les aliments transformés.

Méfiez-vous des boissons sucrées

Les boissons, comme les sodas, les jus de fruits, les boissons énergisantes et les thés sucrés, sont souvent riches en sucres ajoutés. Privilégiez l’eau, le thé non sucré ou les boissons à faible teneur en sucre.

En étant attentif aux étiquettes nutritionnelles et en choisissant des aliments plus sains, vous pouvez réduire votre consommation de sucres cachés et améliorer votre santé globale.

Choisir des alternatives saines

Remplacer les boissons sucrées par de l’eau, du thé non sucré ou des infusions de fruits est une excellente façon de réduire votre consommation de sucre et de calories tout en vous hydratant. De plus, opter pour des collations à faible teneur en sucre, telles que les fruits frais, les noix et les légumes, vous permet de bénéficier de nutriments essentiels et de fibres alimentaires sans consommer de sucres ajoutés.

Voici quelques suggestions pour remplacer les boissons sucrées et choisir des collations saines :

Boissons

Eau infusée aux fruits : Ajoutez des tranches de fruits frais, comme des agrumes, des baies ou des morceaux de concombre, à de l’eau froide pour une boisson rafraîchissante et parfumée.

Thé glacé non sucré : Préparez du thé glacé à partir de sachets de thé noir, vert ou aux fruits sans ajouter de sucre. Vous pouvez ajouter un édulcorant naturel, comme la stévia, si vous préférez une boisson légèrement sucrée.

Eau pétillante : Pour une alternative aux sodas, essayez l’eau pétillante non sucrée ou aromatisée naturellement.

Collations

Fruits frais : Les fruits frais sont naturellement sucrés et constituent une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres. Essayez des pommes, des oranges, des baies, des raisins, des melons ou des abricots.

Noix et graines : Les noix et les graines sont riches en protéines, en graisses saines et en fibres, ce qui en fait une excellente collation pour combler la faim. Choisissez des noix non salées, comme les amandes, les noix de cajou, les noix ou les pistaches.

Légumes et trempettes : Les légumes crus, comme les bâtonnets de carotte, de céleri ou de concombre, sont croquants et faibles en calories. Accompagnez-les d’une trempette saine, comme du houmous, du guacamole ou une sauce au yaourt.

En adoptant ces habitudes alimentaires saines, vous pouvez réduire votre consommation de sucre et améliorer votre santé globale.

Cuisiner à la maison

Préparer ses repas à la maison est un excellent moyen de contrôler la quantité de sucre ajouté et d’utiliser des ingrédients plus sains. Cela vous permet également d’adapter les recettes à vos préférences et besoins nutritionnels personnels. Voici quelques avantages de la préparation des repas à la maison et des conseils pour cuisiner sainement :

Contrôle des portions

Lorsque vous préparez vos repas à la maison, vous avez un meilleur contrôle sur la taille des portions, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé et à éviter de trop manger.

Choix des ingrédients

La cuisine maison vous permet de sélectionner des ingrédients frais et de qualité, de privilégier les aliments biologiques, les produits locaux et les protéines maigres.

Réduction du sel et des graisses

En cuisinant à la maison, vous pouvez contrôler la quantité de sel et de graisses ajoutés à vos plats, ce qui peut réduire le risque de problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

Adaptation aux besoins spécifiques

Si vous suivez un régime spécial ou avez des restrictions alimentaires, la préparation des repas à la maison vous permet d’adapter les recettes en conséquence.

Pour cuisiner sainement à la maison, voici quelques conseils :

• Remplacez les sucres ajoutés par des alternatives plus saines, comme le miel, le sirop d’érable ou la stévia.
• Utilisez des méthodes de cuisson plus saines, comme la cuisson au four, la grillade, la vapeur ou la poêlée avec peu d’huile.
• Intégrez davantage de légumes, de fruits et de grains entiers dans vos repas pour augmenter la teneur en fibres et en nutriments.
• Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées, en utilisant par exemple de l’huile d’olive au lieu du beurre.
• Expérimentez avec des épices et des herbes pour ajouter de la saveur sans recourir au sucre ou au sel.

En prenant le temps de préparer vos repas à la maison, vous pouvez non seulement améliorer votre santé, mais aussi développer de nouvelles compétences en cuisine et économiser de l’argent en évitant les repas au restaurant ou les plats à emporter.

Préparer ses repas à la maison permet de contrôler la quantité de sucre ajouté et d’utiliser des ingrédients plus sains.