Menu pour les personnes âgées de 60 ans et plus
Un régime alimentaire pour les personnes âgées de 60 ans et plus doit être riche en nutriments, tout en étant faible en calories pour aider à maintenir un poids santé. Il est également important de prévoir suffisamment de fibres et de protéines pour favoriser une bonne santé.
Voici un exemple de menu pour une journée :
Petit-déjeuner :
- Une portion de flocons d’avoine cuits avec du lait écrémé ou d’amande, garni de fruits frais (comme des baies ou une banane) et une cuillère à café de miel.
- Une tasse de thé vert ou de café.
Collation de milieu de matinée :
- Une poignée d’amandes ou de noix.
- Un fruit frais, comme une pomme ou une poire.
Déjeuner :
- Un sandwich de pain complet avec de la dinde, du poulet ou du thon, avec beaucoup de légumes (comme de la laitue, des tomates, des concombres).
- Une salade à côté avec une vinaigrette légère.
- Une tasse de thé ou d’eau citronnée.
Recette Sandwich au thon :
Ingrédients :
- 2 tranches de pain complet
- 1 petite boîte de thon (environ 120g), égouttée
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
- Quelques tranches de concombre
- Quelques tranches de tomate
- Quelques feuilles de laitue
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Mélangez le thon et la mayonnaise dans un bol. Ajoutez du sel et du poivre au goût.
- Sur une tranche de pain, disposez les feuilles de laitue, puis le mélange de thon, les tranches de tomate et de concombre.
- Couvrez avec la deuxième tranche de pain. Coupez le sandwich en deux si vous le souhaitez et servez.
Recette Salade à côté
Ingrédients :
- 1 petit sac de salade mixte (ou choisissez vos propres légumes à salade)
- Vinaigrette légère de votre choix
Préparation :
- Mettez la salade dans un grand bol.
- Versez la vinaigrette légère sur la salade et mélangez bien.
C’est un repas rapide et facile à préparer, plein de protéines maigres, de fibres et de légumes frais. C’est aussi un bon choix pour les personnes âgées car il est facile à mâcher et à digérer.
Collation de l’après-midi :
- Un yaourt nature avec des fruits frais.
- Un grand verre d’eau.
Dîner :
- Un filet de poisson grillé ou une poitrine de poulet grillée.
- Une portion de quinoa ou de riz brun.
- Une grande salade ou des légumes cuits à la vapeur (comme des épinards, des brocolis, des carottes).
- Un morceau de pain complet.
Recette Filet de poisson grillé (ou poitrine de poulet grillée)
Ingrédients :
- 1 filet de poisson de votre choix (ou une poitrine de poulet si vous préférez)
- Jus de citron
- Sel et poivre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Préparation :
- Assaisonnez le filet de poisson (ou la poitrine de poulet) avec du jus de citron, du sel et du poivre.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et ajoutez le filet de poisson (ou la poitrine de poulet). Faites cuire de chaque côté jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit (ou que le poulet ne soit plus rose à l’intérieur).
Recette Quinoa (ou riz brun)
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa (ou de riz brun)
- 2 tasses d’eau
Préparation :
- Rincez le quinoa (ou le riz brun) sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire.
- Mettez le quinoa (ou le riz brun) et l’eau dans une casserole. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 15 minutes jusqu’à ce que le quinoa (ou le riz brun) soit tendre et que toute l’eau ait été absorbée.
Recette Légumes cuits à la vapeur
Ingrédients :
- Légumes de votre choix (par exemple, épinards, brocoli, carottes)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation :
- Faites cuire les légumes à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Une fois cuits, arrosez les légumes d’huile d’olive et assaisonnez de sel et de poivre au goût.
Servez le repas avec une tranche de pain complet pour un apport supplémentaire en fibres.
Ce dîner est non seulement délicieux mais aussi sain, avec une bonne balance de protéines, de grains entiers et de légumes.
Collation du soir :
- Un bol de fruits frais ou une petite portion de fromage à faible teneur en matières grasses avec quelques craquelins de grains entiers.
N’oubliez pas que l’hydratation est aussi importante, donc boire beaucoup d’eau tout au long de la journée est essentiel.
Chaque personne a des besoins nutritionnels différents, il est donc préférable de consulter un diététicien ou un professionnel de la santé pour obtenir un régime alimentaire adapté à vos besoins spécifiques.
