Comment brûler le plus efficacement les graisses
Si vous avez pris du poids et que vous souhaitez perdre du poids grâce au sport, un entraînement intensif semble la solution sûre. Mais les choses sont un peu plus compliquées, c’est pourquoi de nombreuses personnes ont beaucoup de mal à atteindre l’objectif.
Découvrez les exercices cardio les plus efficaces pour perdre du poids et ce qu’il faut combiner avec eux pour être efficaces.
Commençons par le début et clarifions le sens du terme cardio training.
Comme son nom l’indique, c’est un entraînement qui fait travailler le cœur, c’est-à-dire qu’il s’agit de maintenir une fréquence cardiaque élevée lors de sa pratique. Ces exercices augmentent la capacité d’effort, entraînent la perte d’un nombre important de calories, donc parmi leurs bienfaits se trouve la perte de poids.
Plus difficile, c’est mieux? Pas vraiment
L’efficacité des exercices cardio est incontestable, mais vous vous trompez si par envie de perdre du poids rapidement tous vos entraînements sont d’intensité maximale. Pourquoi?
« Pendant des années, les spécialistes pensaient que si nous voulions perdre du poids, nous devions faire du cardio. Cela semble logique: nous exerçons un effort intense, transpirons et perdons du poids. C’est juste que transpirer après un effort cardio à 100% ne nous fera pas forcément perdre du poids. Nous éliminerons vraiment beaucoup de toxines, mais nous perdrons également beaucoup de substances bonnes et utiles. Cet effort consomme rapidement non seulement de nombreuses calories, mais aussi du glycogène musculaire, conduit à l’accumulation d’acide lactique, donc des blocages musculaires se produisent. «
La recette du succès
Ce ne sont pas les entraînements d’effort maximal, dans lesquels vous avez un pouls élevé et ne pouvez plus respirer, qui sont les plus efficaces pour perdre du poids. Surtout lorsque votre niveau de forme physique est bas.
La recette est de combiner les exercices cardio avec la partie tonifiante, l’effort aérobie avec l’effort anaérobie. L’un sans l’autre ne donnera pas les résultats escomptés. Si vous voulez perdre du poids, faites confiance à ce mix.
Le cardio n’est pas tout
L’entraînement cardio aide, mais pas complètement, et ce n’est pas la partie principale sur laquelle nous devons nous concentrer. Ce n’est qu’un composant, indispensable, mais il n’est pas recommandé de devenir l’élément principal surtout pour les débutants, qui n’ont pas fait beaucoup d’exercice auparavant.
Dans une séance d’entraînement, les éléments cardio ne doivent être utilisés que dans la partie d’échauffement et de finalisation de l’entraînement fonctionnel ou tonifiant que vous avez fait, par exemple. C’est bien de faire de la marche sur le tapis roulant, cela peut être la fin parfaite pour un entraînement , car il élimine la tension et la rigidité musculaire accumulées lors de l’effort .
Vouloir brûler beaucoup de calories
Prenons un exemple concret.
Je veux perdre 5 kg. Pour y parvenir, je devrais manger moins que ce que je brûle, et je brûle environ 1600 calories par jour si je ne fais pas d’exercice.
Par conséquent, un entraînement cardio dur, au cours duquel je brûle au moins 500 calories, m’aidera à obtenir le déficit calorique dont j’ai besoin pour perdre du poids sans me priver de nourriture (ce jour-là, je pourrai m’offrir un menu de 1800-1900 calories au lieu de 1600 et pourtant je vais perdre du poids).
Vous perdrez un grand nombre de calories dans des classes intenses telles que le combat, le vélo ou la course à pied. Mais tout ne se résume pas au nombre de calories perdues. Il existe d’autres éléments qui contribuent à la perte de poids.
Si vous voulez juste faire du cardio, courez dans le parc ou sur le tapis roulant ou faites du vélo, des entraînements HIIT. Mais si vous ne faites que du cardio sans soutien musculaire, l’entraînement est inutile ou en tout cas, il n’est pas efficace.
Supposons que vous faites 10 entraînements par mois. Au moins une des séances doit être effectivement un entraînement musculaire.
La solution: des exercices cardio pour une perte de poids de faible intensité
Si vous êtes en surpoids, obèse ou si vous n’avez pas fait d’exercice ces derniers temps et que vous n’avez pas une bonne condition physique, la solution pour perdre du poids n’est pas un entraînement de haute intensité, mais un entraînement cardio d’intensité moyenne.
Marcher vite ou courir vous aidera à brûler les graisses efficacement.
La zone de combustion des graisses
Le meilleur moment pour brûler les graisses est lorsque vous atteignez 65% de votre capacité d’effort et maintenez cet effort, ce qui signifie que vous vous entraînez avec un pouls un peu supérieur à la moyenne.
Que signifie 65% de la capacité d’effort
La capacité maximale d’effort est calculée simplement: 220 moins l’âge. De cette façon, vous obtenez un chiffre approximatif.
Supposons que vous avez 35 ans – la fréquence cardiaque maximale dans votre cas devrait être de 220 moins 35, soit 185. Eh bien, pour brûler efficacement les graisses, votre fréquence cardiaque doit atteindre 65% -75%, c’est-à-dire rester constante à environ 130 battements par minute pendant l’entraînement.
Vous pouvez mesurer cela avec une montre intelligente dotée de capteurs de pouls.
Exercices cardio pour perdre du poids. Comment brûler les graisses rapidement
►Fiez-vous aux burpees
Un exercice très complexe qui comprend à la fois cardio et tonification, la tension musculaire est des burpees. Vous devez d’abord apprendre la technique d’exécution correcte. Travaillez ensuite dans le système AMRAP – autant de répétitions que possible en temps – c’est-à-dire le nombre maximum de répétitions que vous pouvez faire, par exemple, en 20 minutes.
► Saut à la corde
C’est un autre exercice cardio accessible à tous, amusant mais exigeant. Ajustez correctement la longueur de la corde (lorsque vous mettez un pied au milieu de la corde, les poignées doivent atteindre les épaules) et utilisez des chaussures qui vous donneront un amorti. 30 minutes de corde à sauter peuvent brûler entre 300 et 500 calories (selon votre poids). Évitez cet exercice si vous avez des problèmes articulaires!
►Entraînement de type circuit et entraînement fonctionnel
Il est recommandé de travailler à intervalles, dans des circuits cardio combinés à la tonification. Aussi, l’entraînement fonctionnel, c’est-à-dire l’entraînement fonctionnel avec son propre poids. Ces exercices peuvent facilement devenir des exercices cardio. Par exemple, pour les pompes, les flexions des genoux, vous ajoutez un saut. Il existe de nombreuses variantes possibles.
Combien de temps pour obtenir des résultats
Cela ne dépend que de vous, du nombre de fois que vous vous entraînez, du sérieux avec lequel vous vous entraînez. L’une des choses les plus importantes est la cohérence. Vous pouvez vous entraîner 3 fois par semaine, 4 fois, mais les résultats apparaissent plus rapidement si vous venez plus souvent. Bien sûr, ce ne sont pas seulement les entraînements qui comptent, résoudre le problème – ce n’est pas si simple.
Lorsque nous voulons perdre du poids, nous devons prendre en compte plusieurs aspects.
En vain faites-vous les entraînements de perte de poids les plus efficaces si vous mangez beaucoup ou de manière chaotique. Vous avez besoin d’un nutritionniste et d’un entraîneur pour vous guider dans vos premiers pas en matière d’exercice et de nutrition. Si vous pouvez créer votre propre discipline alimentaire, très bien. Faites attention à la quantité et à la qualité de la nourriture que vous mangerez à chaque repas et, tout aussi important, faites attention aux heures que vous mangez.
