Combien de calories vous devez consommer par jour, en fonction de votre âge

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Calculer les calories pour perdre du poids

Selon un principe généralement accepté, les femmes devraient consommer 2 000 calories par jour et les hommes 2 500 pour un mode de vie sain, mais les nutritionnistes affirment que ces chiffres varient en fonction de l’âge et du mode de vie de chacun d’entre nous.

Les calories provenant des aliments et l’âge

Le statisticien Nathan Yau de l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA) a analysé les données du département américain de la Santé afin de déterminer le rôle de l’âge dans le calcul du nombre de calories qu’une personne a besoin de consommer quotidiennement pour qu’elle conserve son poids optimal.

Pour commencer, Yau a identifié les caractéristiques liées à la vie: sédentaires, modérées ou actives. Ensuite, il a pris en compte l’âge, de sorte que les résultats sont aussi proches que possible de la vérité. Consultez le tableau ci-dessous pour savoir combien de calories vous devriez manger par jour, en fonction de votre âge:

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Calculer les calories dont vous avez besoin

Selon votre niveau d’activité, vous pouvez avoir un facteur d’activité de 1,4 (sédentaire), 1,5 (travail de bureau et une heure d’exercices légers), 1,6 (travail physique léger accompagné de plusieurs exercices) ou 1.9 (si vous pratiquez des activités très exigeantes). Multipliez la valeur du facteur d’activité par le résultat de l’équation de Harris-Benedict pour déterminer votre apport calorique quotidien.

La formule de Harris Benedict:

655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) – (4,7 x V années)

G est le poids

H est la taille

V est l’âge.

Le nombre de calories par jour pour perdre du poids

Par ce calcul vous allez apprendre de combien de calories par jour vous avez besoin pour maintenir votre poids idéal. Mais pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous en avez besoin. Mais combien de moins? Traditionnellement, pour une perte de 1 à 2 kilogrammes par semaine, les calories devraient être réduites de 500 à 1 000 par jour. Mais ces valeurs immenses vont perturber votre organisme et nuire au maintien d’une masse corporelle correcte.

Ainsi, la diminution progressive des calories est recommandée. Commencez avec 250 la première semaine et augmentez cette valeur uniquement si les résultats ne sont pas satisfaisants.

Comment brûler des calories?

La mission de brûler les calories, le mouvement et l’exercice de toute nature est essentielle, et ici nous incluons toutes les activités dans une journée. Voici une liste utile:

  • une heures de shopping où vous vous promenez entre les rayons et poussez le panier peuvent vous faire perdre environ 150 calories;
  • 30 minutes de repassage échappent à environ 70 calories;
  • 15 minutes d’aspirateur dans la maison vous permettent d’économiser 40 calories;
  • 15 minutes d’escaliers aident à éliminer 120 calories.

Calculer les calories consommées avec les sports

L’aérobie– une heure d’aérobie vous aide à brûler en moyenne 500 calories

La course – une heure moyenne de course consomme plus de 800 calories;

La nage – 60 minutes de natation vous aident à modeler votre corps et à vous débarrasser de 500 calories

Le pédalo – en une heure de vélo, vous pouvez brûler entre 200 et 800 calories en fonction de l’intensité de votre pédalo.

N’oublions pas de marcher! Une heure de marche permet de brûler 140 calories, tandis que la marche à un rythme plus rapide brûle 400 calories dans la même intervalle de temps.

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Les aliments qui ne font pas grossir. Ils contiennent le moins de calories

Pour manger à votre faim sans dépasser les calories quotidiennes, choisissez des aliments à volume élevé et à faible teneur en calories. Cette catégorie comprend tous les légumes à feuilles vertes et ceux à forte teneur en eau: épinards, laitue verte, chou, tomates, concombres, poivrons. Cela ne comprend pas les légumineuses – les haricots, petit-pois – ni les légumes racine, les pommes de terre par exemple.

Les fruits sont une bonne option pour le dessert. Pour éliminer les calories, les édulcorants naturels – stevia, érythritol, tagatose – sont indiqués à la place du sucre.

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