Comment ne pas se sentir triste, stressé ou déprimé
Comment optimiser vos niveaux de dopamine pour ne jamais vous sentir triste, stressé ou déprimé
[note] La dopamine est un neurotransmetteur qui aide à contrôler les centres de récompense et de plaisir du cerveau. La dopamine aide également à réguler le mouvement et la réponse émotionnelle, et nous permet non seulement de voir des récompenses, mais aussi d’agir pour les atteindre. [/note]
La psychologie aujourd’hui
Saviez-vous que nous avons des produits chimiques dans notre cerveau qui nous font se sentir bien? L’un des plus importants est la dopamine (également connu sous le nom de «se sentir bien chimiquement»). Avoir des niveaux réduits de dopamine peut entraîner des effets indésirables comme la dépression et la négativité.
[note] C’est la dopamine qui affecte notre humeur, notre comportement, notre énergie et notre concentration. [/note]
Comment la dopamine est affectée par notre perception?
Si on parle plus rarement est la raison pour laquelle nos niveaux de dopamine peuvent être faibles.
10 façons d’augmenter vos niveaux de dopamine :
1. Ne vous accrochez pas à quelque chose
Beaucoup de gens deviennent accros à quelque chose parce que cela leur procure une sorte de satisfaction immédiate – les drogues, l’alcool, le sexe, la pornographie, les achats et autres comportements addictifs ont en réalité l’effet inverse sur les niveaux de dopamine à long terme. Essentiellement, lorsque nous devenons trop dépendants de quelque chose, le «circuit de récompense» de notre cerveau entre en surmultiplication et nous aspirons au «coup rapide». Ce n’est pas une solution durable pour la production de dopamine, qui peut et doit être faite naturellement.
Ce qui manque ici est le fait que la dépendance est souvent le résultat d’une faible dopamine, ce qui signifie que la dépendance est plus une tentative de résoudre un problème déjà existant.
[note] Le fondement de votre personnalité addictive est un manque d’accomplissement de l’intérieur, avec un besoin résultant pour atteindre l’accomplissement par des substances, des objets ou des événements qui soulagent la douleur inévitable – pour un moment. [/note]
Quand nous recevons une récompense de toute nature, la dopamine est libérée dans notre cerveau. Au fil du temps, ce stimulus et la libération de dopamine peuvent conduire à l’apprentissage. Les chercheurs ont récemment constaté que la rapidité avec laquelle nous apprenons des choses en permanence dépend directement de la quantité de dopamine disponible dans notre cerveau.
[note] Une faible dopamine est une réponse à un mode de vie qui n’offre pas beaucoup en termes de récompense à la personne qui le vit. Cela peut être une réponse à l’environnement dans lequel vous vivez, aux vêtements que vous portez, au budget serré dans lequel vous travaillez, aux choix de relations que vous avez faits ou qui ont été faits pour vous ou à un traumatisme il n’y avait pas de récompense perçue. [/note]
Ce qui est nécessaire, donc, est le moins possible de devenir un accro et le plus possible avoir un style de vie dans lequel on augmente les récompenses.
2. Faites une liste de contrôle de petites tâches
[note] La dopamine augmente quand nous sommes organisés et finissons les tâches – peu importe si la tâche est petite ou grande. [/note]
Donc, ne laissez pas votre cerveau s’inquiéter des choses qui doivent être faites. Au lieu de cela, écrivez ces tâches, puis cochez les une à la fois. Il a été montré que c’est plus satisfaisant pour les niveaux de dopamine du cerveau quand nous vérifions physiquement quelque chose hors de notre liste de choses à faire. En outre, écrivez et vérifiez les choses, même si vous pouvez vous souvenir des tâches.
Si une tâche est supérieure à 30% d’un changement dans la routine d’une personne, la personne sera dépassée et se sentira incapable de l’atteindre. Cela les conduit à s’autovaincre et à s’autosaboter pour éviter d’accomplir la tâche. D’un autre côté, si une tâche est de moins de 10% différente de la routine normale d’une personne, elle ne le fera pas parce qu’elle n’aura pas assez de sens pour le faire. En tant que tel, il est sage de vous assurer que vous écrivez les objectifs et les tâches qui sont entre 10-30% de nouveaux comportements et actions à réaliser; sinon, vous ne le ferez tout simplement pas.
Cependant, cette plage de 10 à 30% est simplement un guide pour les tâches qui ne sont pas directement liées à nos valeurs les plus élevées. En réalité, si vous pouvez lier une tâche à vos valeurs les plus élevées et voir clairement comment elle vous aidera à accomplir ce qui est vraiment le plus important pour vous, vous le ferez. Si vous ne pouvez pas voir comment cela vous aidera à atteindre vos valeurs les plus élevées, vous allez tergiverser, hésiter et être frustré dans la tentative de le faire.
[note] En reliant une tâche à vos valeurs les plus élevées, vous augmentez les chances de le faire et augmentez également la récompense que vous ressentirez lorsque vous l’accomplirez, résultat de la production de plus de dopamine dans le cerveau. [/note]
3. Créez quelque chose
Lorsque nous sommes en mode créatif, nous pouvons devenir hyperconcentrés. En conséquence, nous pouvons entrer dans un état appelé flux. La dopamine est le produit chimique du cerveau qui nous permet d’atteindre cet état. La leçon est la suivante: prenez un passe-temps ou une activité dans laquelle vous créez réellement quelque chose de tangible. Essayez quelque chose comme les arts, l’artisanat, la réparation automobile, le dessin, la photographie, ou quelque chose d’autre qui semble intéressant.
[note] Susciter votre créativité est un moyen efficace d’augmenter votre potentiel pour vous sentir bien, atteindre vos objectifs et vous inspirer à travers vos réalisations. [/note]
Chaque fois que vous travaillez sur un projet, créatif ou non, qui vous inspire vraiment, vous activez votre «état de flux», où le temps et l’espace semblent s’arrêter. Alors, comment déterminer ce qui vous inspire vraiment?
Le but le plus important dans la révélation de votre énergie créatrice la plus authentique est d’enlever les énergies créatives des autres personnes de votre vie. Beaucoup d’entre nous regardent les créations des autres, que ce soit des œuvres d’art ou de la musique, et leurs œuvres ou talents occupent du temps et de l’espace dans nos propres esprits. Si vous vous comparez aux autres et que vous vous minimisez, vous réprimerez votre propre capacité créative. Cela peut affecter vos niveaux de dopamine.
[note] Si vous ne pouvez pas voir vos propres créations aussi enrichissantes pour vous, autant que celles de quelqu’un d’autre, vous vous sentirez inférieur et incapable. [/note]
Un moyen très efficace de neutraliser l’influence que les autres ont sur votre esprit est de regarder littéralement les inconvénients de leur réalisation. Ce n’est pas pour s’exercer à être un critique, mais plutôt, vous permettre de désinfatuer avec leurs pouvoirs créatifs et arrêter de minimiser les vôtres. Une fois que vous aurez reconnu que vos efforts créatifs peuvent exister au niveau de ceux que vous admirez, vous augmenterez votre capacité à voir vos propres créations aussi significatives et enrichissantes.
4. Faites de l’exercice
L’exercice nous aide à soulager le stress, à améliorer notre santé physique et à nous rendre plus productifs; il stimule nos niveaux de dopamine. Plus spécifiquement, l’exercice augmente les neurotransmetteurs multiples – la sérotonine et les endorphines, en plus de la dopamine, reçoivent un coup de pouce.
[note] L’exercice ne doit pas être ardu. Il suffit de faire une promenade ou de monter des escaliers pour obtenir un bon coup de dopamine. [/note]
L’exercice est important, mais il peut aussi devenir une béquille ou une dépendance si ce n’est quelque chose qui est intégré dans votre vie quotidienne.
Il y a une branche d’exercice appelée «entraînement fonctionnel» dans laquelle les exercices sont conçus pour vous aider dans vos tâches quotidiennes.
[note] Rester dans un état d’énergie élevée au lieu d’être abattu par vos tâches quotidiennes vous aidera à être plus inspiré au cours de votre journée et vous sentir plus inspiré à l’exercice. [/note]
5. Obtez pour un Streak Going
Comme pour la création d’une liste de contrôle, l’obtention d’une série est un excellent moyen d’augmenter les niveaux de dopamine.
[note] Une série (streak going) est un rappel visuel du nombre de jours consécutifs pendant lesquels vous avez réalisé quelque chose. [/note]
Prenez un calendrier spécifique à cet effet: notez tout objectif que vous avez et les jours de la semaine ou du mois où ils sont programmés. Par exemple, si vous travaillez les lundi, mercredi et vendredi, marquez ces jours sur le calendrier du mois. Lorsque vous terminez une séance d’entraînement, marquez-la sur le calendrier. Continuez à faire des signes, et vous allez voir la dopamine monter.
Alors que la «série» est un outil utile pour célébrer les réalisations, elle a malheureusement un inconvénient: la routine. Faire quelque chose assez de fois devient une routine, surtout si l’action ne remplit pas continuellement vos valeurs les plus élevées. Pour y remédier, essayez d’adapter le «but» ou «l’action» en termes d’efficience et d’efficacité. En trouvant continuellement des moyens d’améliorer la performance du comportement, au fil du temps, vous pouvez regarder combien de fois vous l’avez fait, mais aussi combien vous êtes devenu meilleur. De cette façon, votre performance devient une compétition avec vous-même, ce qui augmente votre potentiel de récompense lorsque vous maîtrisez une compétence.
6. Augmentez la tyrosine
Parmi les produits chimiques qui composent la dopamine, aucun n’est plus important que la tyrosine. En fait, la tyrosine est considérée comme le bloc de construction de la dopamine. Par conséquent, il est important que vous obteniez assez de cette protéine.
Il y a une grande liste d’aliments qui augmentent la tyrosine, y compris: amandes, avocats, bananes, boeuf, poulet, chocolat, café, œufs, thé vert, pastèque, yogourt.
La nourriture est une récompense, pas une corvée. C’est la différence entre vivre pour manger et manger pour vivre. Bien qu’il soit important d’utiliser les aliments à votre avantage, il est tout aussi important de reconnaître que le cerveau est sa meilleure pharmacie. Peu d’aliments dépassent la barrière hématoencéphalique et cela inclut en fait la tyrosine.
[note] La tyrosine est l’un des 22 acides aminés clés qui sont utilisés pour construire des protéines dans le corps. [/note]
En plus de cela, elle augmente également les niveaux de certains neurotransmetteurs dans le cerveau, à savoir la dopamine et la norépinéphrine. Ceux-ci sont réputés pour être des produits chimiques «bons pour la santé» qui peuvent aider à stimuler l’humeur et à élever la concentration, faisant de la tyrosine un nootropique populaire. Cependant, la tyrosine est complètement incapable de passer le BBB (blood–brain barrier) (la barrière hématoencéphalique). De cette façon, peu importe la quantité que vous deviez prendre, vous ne ressentiriez presque aucun effet.
La vérité est que la tyrosine doit être liée à une autre molécule pour la faire passer la barrière hématoencéphalique, de sorte que la tyrosine en elle-même n’est pas capable d’avoir des impacts significatifs sur le cerveau.
[note] Grâce à la digestion naturelle et la régulation de la fonction corporelle saine, elle peut aider le cerveau à travailler moins sur la réparation d’un système malsain, ce qui peut aider à augmenter le potentiel de dopamine et de bonnes sensations liées à la dopamine. [/note]
7. Écoutez de la musique
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la musique vous rend heureux? La raison en est que l’écoute de la musique augmente les niveaux de dopamine. En fait, les scientifiques disent que l’écoute de la musique a le même effet que de manger nos aliments préférés ou de regarder notre émission préférée de TV. Alors, quand vous vous sentez déprimé, lancez votre musique préférée!
Écouter de la musique peut augmenter les niveaux de dopamine temporairement, mais ce que nous recherchons vraiment, c’est un sentiment d’accomplissement durable afin que vous puissiez rendre votre vie quotidienne agréable et productive pour vos objectifs. En outre, la musique populaire de nos jours est souvent fabriquée de manière à s’attaquer à la dépendance chimique de votre cerveau, faisant de la musique une forme de dépendance à la substance.
La musique fait partie de l’histoire humaine depuis que nous existons, donc son influence sur notre cerveau est grandement appréciée. En fait, l’une des plus grandes appréciations culturelles à travers l’histoire a été la musique. Alors, écoutez de la musique, mais assurez-vous que ce n’est pas la seule source de dopamine dans votre vie.
8. Méditez
Comme nous le savons, le cerveau humain est sensible à une variété de dépendances. Une autre habitude addictive que nous avons est de trop penser. En fait, certains bouddhistes ont une expression pour cette dépendance: «esprit de singe».
Cette dépendance n’est pas seulement une habitude distrayante, c’est aussi une véritable compulsion qui nous laisse dans un état de perplexité, tout en ayant un effet négatif sur notre développement spirituel. Cependant, les scientifiques rattrapent enfin ce que les bouddhistes savent depuis des milliers d’années: la méditation et la pleine conscience sont essentielles à un esprit sain.
[note] La méditation peut être une forme très efficace d’augmentation de la dopamine si elle est faite correctement, car elle peut éliminer les influences mentales qui peuvent causer votre chimie d’être moins que désiré. [/note]
Dans l’intention d’atteindre un état d’accomplissement de soi, la méditation efface le fouillis mental et le remplace par la présence et l’accomplissement pour simplement être vivant. Ceci est un état disponible pour chaque être humain et peut aider notre vie quotidienne en augmentant notre conscience de ce qui est bon pour nous et de ce qui ne résonne pas avec.
9. Prenez des suppléments
Bien qu’il existe de bonnes façons d’augmenter les niveaux de dopamine, nous sommes parfois confrontés à un manque de temps. Heureusement, il existe sur le marché des suppléments naturels qui augmentent les taux de dopamine. Voici quelques-uns:
Acétyl-L-tyrosine: Un autre bloc de construction de la dopamine. Une bonne dose de ce produit facilite la production de dopamine par le cerveau.
Curcumine: Un ingrédient actif qui est également commun dans les épices de curry et le curcuma.
Ginkgo Biloba: Un supplément de merveille extrêmement populaire qui est également censé stimuler les niveaux de dopamine et le garder circuler dans le cerveau plus longtemps.
L-théanine: Augmente plusieurs neurotransmetteurs dans le cerveau, y compris la dopamine. Le thé vert est une source formidable pour cela.
Bien que les suppléments puissent avoir un impact sur notre réponse à la dopamine, ils ne doivent en aucun cas remplacer votre propre potentiel intérieur d’accomplissement.
10. Le nettoyage toxique
Aussi miraculeux que soient nos corps, nous accumulons des toxines et des bactéries qui sont mauvaises pour nous. Les endotoxines sont le type qui peut provoquer un dérèglement de notre système immunitaire, et cela limite également la production de dopamine.
Voici quelques conseils pour aider à nettoyer l’intestin des endotoxines: manger de la nourriture fermentée, dormir suffisamment et résister à l’envie de se livrer à des aliments gras ou sucrés.
Chaque fois que vous n’êtes pas satisfait dans votre vie, vous courez le risque de vous surcharger d’aliments sucrés. Cependant, si vous trouvez l’accomplissement à travers le défi et le soutien de votre journée, vous êtes plus susceptible de manger pour les tâches que vous faites plutôt que de manger simplement pour vous sentir bien.
Comment tu manges et comment tu es comblé sont directement corrélés. Si vous appréciez activement les défis de votre vie, vous êtes plus susceptible de consommer des aliments qui servent vos intérêts et votre santé, parce que vous voyez une raison de bien manger. Contrôler la façon dont vous mangez est moins important que de trouver l’accomplissement dans ce que vous faites.
Alors, la prochaine fois que vous aurez envie de cette barre chocolatée, demandez-vous s’il n’y a rien d’autre que vous pourriez manger qui pourrait vous aider à vous épanouir. Aussi, remarquez ce que vous faites au moment où vous avez envie de sucre et demandez-vous si c’est vraiment quelque chose que vous devez faire, ou vous pouvez le déléguer à quelqu’un d’autre pour que vous puissiez revenir à des choses qui vous inspirent. En vous concentrant sur ce qui vous inspire et vous épanouit, vous vous efforcerez activement d’améliorer votre santé sans avoir à vous concentrer sur elle.
