FAQ
Les besoins en calories varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d’activité physique. En général, les femmes adultes ont besoin de 1 800 à 2 400 calories par jour, tandis que les hommes adultes ont besoin de 2 200 à 3 000 calories par jour.
Il existe de nombreuses sources non laitières de calcium, notamment les légumes à feuilles vert foncé (chou frisé, brocoli, bok choy), les légumineuses (pois chiches, haricots blancs), les fruits secs (figues, abricots), les graines de sésame, les amandes et les produits enrichis en calcium (lait végétal, tofu).
Pour réduire votre apport en sel, évitez les aliments transformés et préemballés, qui sont souvent riches en sodium, et cuisinez avec des herbes et des épices pour ajouter de la saveur sans sel. Lisez les étiquettes des aliments pour vérifier la teneur en sodium et choisissez des options à faible teneur en sel. Pour réduire votre apport en sucre, limitez les boissons sucrées, les confiseries et les aliments transformés riches en sucres ajoutés. Choisissez des fruits frais comme dessert et utilisez des édulcorants naturels, comme le miel ou le sirop d’érable, avec modération.
Les recommandations en matière de fibres varient en fonction de l’âge et du sexe, mais en général, les adultes devraient viser à consommer 25 à 38 grammes de fibres par jour. Les signes d’un apport suffisant en fibres comprennent une digestion régulière, des selles molles et faciles à passer, et un sentiment de satiété après les repas. Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de fibres, augmentez progressivement votre consommation de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses.
Un régime alimentaire varié et équilibré, comprenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des noix, des graines et des sources de protéines, devrait généralement fournir suffisamment de vitamines et de minéraux. Si vous êtes préoccupé par votre apport, consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour évaluer vos besoins et, si nécessaire, vous recommander des suppléments.
L’intolérance au lactose est une incapacité à digérer le lactose, le sucre présent dans le lait et les produits laitiers. Les symptômes incluent des ballonnements, des gaz, des crampes et de la diarrhée après la consommation de produits laitiers. L’intolérance au gluten est une réaction négative au gluten, une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Les symptômes peuvent inclure des douleurs abdominales, de la diarrhée, de la constipation et de la fatigue. Si vous pensez être intolérant au lactose ou au gluten, consultez un professionnel de la santé pour un diagnostic et des conseils sur la gestion de votre alimentation.
La plupart des gens peuvent obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin en suivant une alimentation équilibrée et variée. Cependant, certaines personnes, comme les végétariens, les végétaliens, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes atteintes de certaines conditions médicales, peuvent avoir besoin de suppléments pour combler les lacunes nutritionnelles. Consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour déterminer si les suppléments sont appropriés pour vous.
Un régime à faible indice glycémique se concentre sur la consommation d’aliments qui ont un impact minimal sur la glycémie. Les aliments à faible IG sont digérés et absorbés plus lentement, entraînant une augmentation plus lente et plus stable de la glycémie. Ce type de régime peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou qui cherchent à contrôler leur poids.
Un superaliment est un aliment dense en nutriments qui est considéré comme particulièrement bénéfique pour la santé et le bien-être. Les superaliments incluent les baies, les légumes à feuilles vert foncé, les graines de chia, les graines de lin, les noix, le quinoa, le curcuma et d’autres aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Une alimentation équilibrée est celle qui apporte tous les nutriments essentiels (macro et micronutriments) en quantités appropriées pour maintenir une bonne santé, favoriser la croissance et soutenir les fonctions normales de l’organisme.
La densité énergétique se réfère à la quantité de calories contenues dans un certain poids d’aliment. Les aliments à faible densité énergétique fournissent moins de calories par gramme, tandis que les aliments à haute densité énergétique en fournissent davantage. La consommation d’aliments à faible densité énergétique, comme les fruits et légumes, peut aider à maintenir un poids santé, car ils sont généralement plus rassasiants et contiennent moins de calories.
Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles des pays de la région méditerranéenne. Il met l’accent sur la consommation de fruits, légumes, légumineuses, grains entiers, huile d’olive, noix, poisson et volaille, avec une consommation modérée de produits laitiers, d’œufs et de vin rouge. Les avantages pour la santé comprennent une réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d’obésité et de certaines formes de cancer.
L’eau est essentielle pour maintenir un bon équilibre des fluides corporels, réguler la température corporelle, éliminer les déchets et soutenir la digestion. Il est recommandé de boire au moins 2 à 2,5 litres d’eau par jour pour les adultes.
Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres, qui peuvent entraîner des maladies chroniques et le vieillissement prématuré. Les fruits, les légumes et les aliments d’origine végétale sont d’excellentes sources d’antioxydants.
Les glucides simples sont rapidement décomposés et absorbés par l’organisme, ce qui peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie. Ils sont présents dans les aliments tels que le sucre, les confiseries, les boissons sucrées et certains fruits. Les glucides complexes sont décomposés et absorbés plus lentement, fournissant une source d’énergie plus stable et durable. Ils sont présents dans les aliments tels que les grains entiers, les légumineuses et les légumes.
Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante et proviennent principalement des produits d’origine animale. Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante et proviennent principalement des plantes. Les graisses insaturées sont considérées comme meilleures pour la santé, car elles peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL).
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries et levures) qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantités adéquates, confèrent des avantages pour la santé, en particulier pour le système digestif. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires non digestibles qui servent de nourriture pour les probiotiques, favorisant ainsi la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Les antioxydants sont des substances qui protègent les cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, qui sont des molécules instables produites par des processus métaboliques normaux et des facteurs environnementaux tels que la pollution, le tabagisme et les rayons UV. Les antioxydants peuvent être présents dans les aliments, tels que les fruits et les légumes, ainsi que dans les suppléments, tels que la vitamine C, la vitamine E, le sélénium et les caroténoïdes. Les vitamines sont des nutriments essentiels qui soutiennent la croissance, la fonction immunitaire, la santé des os et des dents, et la production d’énergie. Les vitamines peuvent être présentes dans les aliments, tels que les fruits, les légumes, les produits laitiers et les viandes, ainsi que dans les suppléments.
Une calorie est une unité de mesure de l’énergie contenue dans les aliments et les boissons, tandis qu’un nutriment est une substance essentielle que l’organisme utilise pour fonctionner correctement, telle que les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux. Les calories fournissent de l’énergie pour l’organisme, tandis que les nutriments soutiennent les processus métaboliques, la croissance et la réparation des tissus, et la fonction immunitaire. Il est important de choisir des aliments riches en nutriments et de modérer les calories pour maintenir une alimentation saine et équilibrée.
La répartition recommandée des macronutriments est la suivante: 45-65 % des calories provenant des glucides, 20-35 % des calories provenant des lipides et 10-35 % des calories provenant des protéines.
La quantité de protéines recommandée varie en fonction de l’âge, du sexe, du poids et de l’activité physique. En général, les adultes devraient consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Il est généralement recommandé d’éviter ou de limiter les aliments transformés, les boissons sucrées, les gras trans, les graisses saturées, les aliments frits, le sel en excès et les sucres ajoutés. Ces aliments peuvent augmenter le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité.
Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les noix et les graines.
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et le développement. Les aliments riches en oméga-3 comprennent les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng), les graines de chia, les graines de lin, les noix et les huiles végétales (colza, lin, noix).
Les aliments biologiques sont cultivés sans l’utilisation de pesticides, d’engrais chimiques, d’organismes génétiquement modifiés (OGM) et d’antibiotiques. Les avantages potentiels comprennent une exposition réduite aux résidus de pesticides et aux antibiotiques, une meilleure qualité nutritive et un impact environnemental réduit.
Les micronutriments essentiels comprennent les vitamines (A, C, D, E, K et les vitamines B) et les minéraux (calcium, potassium, magnésium, fer, zinc, entre autres). Ils sont nécessaires en petites quantités pour soutenir les fonctions normales de l’organisme et prévenir les carences.