Quelle est l’importance de l’indice glycémique pour la santé?

De plus en plus de personnes intéressées par une alimentation saine parlent actuellement de l’index glycémique (IG) en tant que paramètre important pour désigner la nourriture. Cet indicateur est une mesure de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après la consommation d’un type particulier d’aliments.

Mais le taux de sucre dans le sang peut varier considérablement selon ce que nous mangeons.

[note] L’indice glycémique estime de combien augmente la glucose dans le sang d’une personne après l’ingestion d’un gramme de glucide dans un aliment par rapport à un gramme de glucose pur (qui a un IG de 100). [/note]

Les aliments riches en glucides, qui libèrent rapidement du glucose pendant la digestion et leur permettent d’être absorbés dans le sang, ont tendance à avoir un indice glycémique élevé. D’autres, qui se « sépare » plus lentement et libèrent progressivement du glucose, ont tendance à avoir un faible indice glycémique.

Un faible IG maintient une glycémie constante

Ce concept a été introduit dans la médecine et la nutrition chez les patients diabétiques et sur la nécessité de choisir la bonne nourriture pour eux, mais avec des effets minimaux sur la glycémie. Ainsi, les aliments sont classés selon l’IG:

  • Aliments à faible indice glycémique, inférieurs à 55: haricots, graines de lin, soja, amandes, noisettes, noix, graines de citrouille, de tournesol, sésame, grains entiers – orge, avoine, seigle, légumes, fruits tels que les pêches, les mangues, les frais. Plus précisément, un produit à faible indice glycémique libère le glucose lentement et régulièrement, augmentant légèrement, mais prolongeant la glycémie.
  • Aliments à indice glycémique moyen, compris entre 56 et 69: farine entière, riz basmatique (« parfumé »), pommes de terre, bananes, jus de fruits, raisins, prunes, crèmes glacées.
  • Aliments à indice glycémique élevé, plus de 70 ans: pain blanc, riz blanc, flocons de maïs, pâtisserie et confiserie, sucre, boissons sucrées, pâtes. Un produit avec l’IG élevé entraîne une augmentation rapide du taux de glycémie, étant indiqué dans l’hypoglycémie ou dans la récupération après l’exercice.

L’indice glycémique est déterminé par le type de glucide contenu dans l’aliment, par la présence de la protéine ou de la graisse associée et par celle des fibres alimentaires. Par exemple, le pain en farine entière a un IG inférieur au pain blanc, étant indiqué pour les patients diabétiques ou ceux qui veulent perdre du poids.

Le régime riche en graisses, un facteur de risque d’athérosclérose

À l’heure actuelle, divers programmes de nutrition tiennent compte de l’indice glycémique et essaient de choisir les aliments en fonction de cet indice. Mais il y a des limites à l’utiliser: la réponse glycémique varie d’une personne à l’autre, selon le taux de glucose sanguin, résistance à l’insuline et d’autres troubles métaboliques associés. L’augmentation soudaine du taux de sucre dans le sang après avoir mangé un aliment à IG élevé fournit un haut niveau d’énergie pendant 15-30 minutes, mais conduisent à un processus d’oxydation (vieillissement), l’effet prédominant de la maladie vasculaire (athérosclérose). C’est pourquoi pour les diabétiques, la surveillance et le contrôle de la glycémie sont très importants non seulement à jeune, mais également après avoir mangé.

Ce qui est clair et démontré est que les gens qui mangent des aliments avec IG élevé ont un risque plus grand d’obésité, de diabète, de dyslipidémie, alors que la consommation d’aliments avec un IG bas est associée à une diminution du risque de ces maladies. Alors, choisissez des fruits, pas des jus de fruits, du pain noir au lieu de blanc, un dessert de fruits au lieu de confiseries!