Pouvez-vous devenir végétarien avec le régime Keto?
Les régimes végétariens et cétogènes ont été largement étudiés pour leurs bienfaits pour la santé.
Le régime cétogène, ou céto, ou Keto est un régime riche en graisses et faible en glucides qui est devenu particulièrement populaire ces dernières années. Bien qu’il contienne généralement des produits d’origine animale comme la viande, le poisson et la volaille, il est possible de l’adapter à un régime végétarien.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le régime céto végétarien.
Qu’est-ce que le régime végétarien céto?
Le régime céto végétarien est un régime alimentaire qui combine des aspects du végétarisme et du régime céto.
La plupart des végétariens mangent des produits d’origine animale comme les œufs et les produits laitiers, mais évitent la viande et le poisson.
Parallèlement, le régime cétogène est un régime riche en gras qui limite la consommation de glucides à 20 à 50 grammes par jour. Cette consommation ultra-faible en glucides provoque la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps commence à brûler les graisses sous forme de carburant au lieu de glucose.
Dans un régime cétogène traditionnel, environ 70 % de vos calories quotidiennes totales devraient provenir de matières grasses, y compris des sources comme les huiles, la viande, le poisson et les produits laitiers entiers.
Cependant, le régime céto végétarien élimine la viande et le poisson, s’appuyant plutôt sur d’autres graisses saines, telles que l’huile de noix de coco, les œufs, les avocats, les noix et les graines.
Le régime céto végétarien est un régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides qui élimine la viande et le poisson.
Bienfaits santé
Bien qu’aucune étude n’examine les avantages spécifiques du régime végétarien céto, de nombreuses recherches existent sur les deux régimes parentaux.
Favorise la perte de poids
Les régimes végétariens et cétogènes sont associés à la perte de poids.
Une vaste revue de 12 études a montré que ceux qui suivaient un régime végétarien perdaient en moyenne 4,5 livres (2 kg) de plus que les non-végétariens sur 18 semaines.
De plus, dans une étude de 6 mois menée auprès de 74 personnes atteintes de diabète de type 2, les régimes végétariens ont favorisé à la fois la perte de graisse et de poids plus efficacement que les régimes hypocaloriques traditionnels.
De même, une étude de 6 mois menée auprès de 83 personnes obèses a révélé qu’un régime céto entraînait une réduction significative du poids et de l’indice de masse corporelle (IMC), avec une perte de poids moyenne de 31 livres (14 kg)
La grande quantité de graisses saines de ce régime peut également vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps pour réduire la faim et l’appétit.
Protège contre les maladies chroniques
Les régimes végétariens ont été associés à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques.
En fait, des études les lient à un risque plus faible de cancer et à une amélioration des niveaux de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l’IMC, le cholestérol et la tension artérielle
Le régime céto a également été étudié pour ses effets sur la prévention des maladies.
Dans une étude de 56 semaines menée auprès de 66 personnes, le régime céto a entraîné une réduction significative du poids corporel, du cholestérol total, du (mauvais) cholestérol LDL, des triglycérides et de la glycémie, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
D’autres études suggèrent que ce régime peut protéger la santé du cerveau et aider à traiter les maladies de Parkinson et d’Alzheimer.
Des études sur des animaux et des éprouvettes indiquent également que le régime céto peut réduire la croissance des tumeurs cancéreuses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Prend en charge le contrôle de la glycémie
Les régimes végétariens et céto favorisent chacun le contrôle de la glycémie.
Un examen de six études a établi un lien entre les régimes végétariens et une réduction significative des taux d’HbA1c, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme.
De plus, une étude de 5 ans portant sur 2 918 personnes a déterminé que le passage à un régime végétarien réduisait le risque de diabète de 53 %.
Le régime céto peut améliorer la régulation de la glycémie de votre corps et augmenter sa sensibilité à l’insuline, une hormone impliquée dans le contrôle de la glycémie.
Dans une étude de 4 mois sur 21 personnes, suivre un régime céto a réduit les niveaux d’HbA1c de 16 %. De manière impressionnante, 81% des participants ont pu réduire ou interrompre leurs médicaments contre le diabète à la fin de l’étude.
Il a été démontré que les régimes végétarien et céto augmentent la perte de poids, favorisent le contrôle de la glycémie et protègent contre plusieurs maladies chroniques. Gardez à l’esprit qu’aucune étude n’examine spécifiquement le régime céto végétarien.
Inconvénients potentiels
Le régime céto végétarien présente également quelques inconvénients à prendre en compte.
Peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles
Les régimes végétariens exigent une bonne planification afin de s’assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels.
Des études montrent que ces habitudes alimentaires ont tendance à contenir peu de nutriments importants, notamment la vitamine B12, le fer, le calcium et les protéines.
Le régime céto végétarien est encore plus restrictif car il limite plusieurs groupes d’aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumineuses et les grains entiers, ce qui augmente encore votre risque de carences nutritionnelles.
Surveiller attentivement l’apport en nutriments et manger une variété d’aliments sains et entiers peut vous aider à vous assurer que vous obtenez les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin.
La prise de suppléments peut également aider, en particulier pour les nutriments souvent absents d’un régime végétarien, comme la vitamine B12.
Peut provoquer des symptômes pseudo-grippaux
La transition vers la cétose peut entraîner de nombreux effets secondaires, parfois appelés céto grippe.
Certains des symptômes les plus courants incluent.
constipation
maux de tête
fatigue
difficulté à dormir
crampes musculaires
des changements d’humeur
la nausée
vertiges
Notamment, ces effets secondaires disparaissent généralement en quelques jours. Se reposer suffisamment, rester hydraté et faire de l’exercice régulièrement peuvent aider à soulager vos symptômes.
Ne convient pas à certaines personnes
Parce que le régime céto végétarien est très restrictif, il peut ne pas être une bonne option pour tout le monde.
En particulier, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent devraient l’éviter, car cela peut limiter plusieurs nutriments essentiels à une croissance et à un développement appropriés.
Il peut également ne pas convenir aux athlètes, aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou aux personnes atteintes de diabète de type 1.
Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer ce régime.
Le régime céto végétarien peut provoquer des effets secondaires à court terme, manquer de nutriments importants et ne pas convenir aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes.
Aliments à consommer
Un régime céto végétarien sain devrait inclure une variété de légumes non féculents, de graisses saines et de sources de protéines, telles que :
Légumes non féculents: épinards, brocoli, champignons, chou frisé, chou-fleur, courgette et poivrons
Graisses saines: huile d’olive, huile de noix de coco, avocats, huile d’avocat
Noix: amandes, noix, noix de cajou, noix de macadamia, pistaches et noix du Brésil
Graines: graines de chia, de chanvre, de lin et de citrouille
Beurres de noix: beurre d’amande, d’arachide, de noix de pécan et de noisette
Produits laitiers entiers: lait, yogourt et fromage
Protéines: œufs, tofu, spiruline, levure alimentaire
Fruits à faible teneur en glucides (avec modération): baies, citrons et citrons verts
Herbes et assaisonnements: basilic, paprika, poivre, curcuma, sel, origan, romarin et thym
Un régime céto végétarien devrait inclure beaucoup de graisses saines, de légumes non féculents et de protéines végétales.
Aliments à éviter
Dans un régime céto végétarien, vous devez éviter toutes les viandes et les fruits de mer.
Les aliments riches en glucides comme les céréales, les légumineuses, les fruits et les féculents ne sont autorisés qu’en petites quantités, tant qu’ils correspondent à votre apport quotidien en glucides.
Vous devez éliminer les aliments suivants :
Viande : bœuf, porc, agneau, chèvre, veau
Volaille : poulet, dinde, canard, oie
Poissons et crustacés : saumon, thon, sardines, anchois, homard
Voici quelques aliments que vous devriez limiter :
Légumes féculents: pommes de terre, ignames, betteraves, panais, carottes et patates douces
Boissons sucrées: sodas, thé sucré, boissons pour sportifs, jus et boissons énergisantes
Céréales: pain, riz, quinoa, avoine, millet, seigle, orge, sarrasin et pâtes
Légumineuses: haricots, pois, lentilles et pois chiches
Fruits: pommes, bananes, oranges, baies, melon, abricots, prunes et pêches
Condiments: sauce barbecue, moutarde au miel, ketchup, marinades et vinaigrettes sucrées
Aliments transformés: céréales pour petit-déjeuner, granola, croustilles, biscuits, craquelins et produits de boulangerie
Édulcorants: cassonade, sucre blanc, miel, sirop d’érable et nectar d’agave
Boissons alcoolisées: bière, vin et cocktails sucrés
Un régime céto végétarien élimine toute la viande tout en limitant les aliments riches en glucides comme les féculents, les boissons sucrées, les céréales et les fruits.
