Le jeûne intermittent : bon ou mauvais ?
Dans le monde moderne, les gens accordent de plus en plus d’attention à la nutrition. Il est « à la mode » de manger des aliments sains et de surveiller le nombre de calories consommées. Outre une variété de régimes, les méthodes de jeûne ou de « nettoyage » du corps, en particulier le jeûne intermittent, sont également populaires.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
Contrairement aux régimes qui se concentrent sur ce que vous mangez, le jeûne intermittent détermine quand vous mangez. Il s’agit d’une méthode de manger à certains intervalles de temps.
Les types de jeûne intermittent
L’approche la plus populaire est « quotidienne ». Cela signifie que chaque jour, vous pouvez manger dans une période de temps. L’un des schémas les plus courants est l’alimentation 16/8. Cela signifie que vous pouvez manger pendant 8 heures, et dans les 16 heures restantes, vous ne devez pas manger, mais vous pouvez boire que des boissons avec un minimum de calories : eau, thé, café noir (le tout sans sucre).
Il existe également des horaires de 12/12 et 10/14 (le régime le plus simple avec lequel beaucoup de gens commencent est de manger pendant 14 heures). Les adeptes des approches les plus extrêmes pratiquent le jeûne selon un régime 20/4, lorsque la « fenêtre » pour manger n’est que de 4 heures.
La deuxième approche est le jeûne 5/2. Ici, les chiffres ne sont plus des heures, mais des jours. Vous pouvez manger normalement 5 jours par semaine, et les deux jours restants, vous devez vous limiter à 500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes. Les calories peuvent être contenues dans un repas ou vous pouvez les répartir en plusieurs. L’essentiel est de ne pas dépasser la norme.
Le troisième régime de jeûne intermittent populaire est similaire au régime 5/2, mais nécessite plus d’efforts. Vous pouvez manger normalement 5 jours par semaine, et les deux jours restants, implique un rejet complet de la nourriture.
Ces schémas ne couvrent pas toute la variété des approches du jeûne intermittent. Les partisans d’un tel système de nutrition adaptent les schémas pour eux-mêmes – par exemple, certaines personnes choisissent un régime dans lequel elles ne peuvent manger qu’une fois par jour (schéma 23/1), quelqu’un fait des périodes de « déchargement » plus longues – refuse la nourriture pendant plus d’un jour, et, par exemple, pendant 36 heures. Tout dépend des envies et des capacités du corps de chacun.
Que se passe-t-il pendant le jeûne intermittent ?
La signification du jeûne intermittent est de forcer le corps à dépenser l’énergie provenant de la nourriture et à utiliser la réserve énergétique de notre corps – les réserves de glycogène – un polysaccharide formé par des résidus de glucose.
Une fois les ressources en glycogène épuisées, le corps commence à brûler des triglycérides, c’est-à-dire des graisses. Cette étape survient généralement après 12 heures de jeûne et est appelée commutation métabolique. Les scientifiques disent que dans le corps des personnes qui mangent trois fois par jour ou plus et mènent une vie principalement sédentaire, un tel changement se produit très rarement ou ne se produit pas du tout.
Avantages du jeûne intermittent
Selon une étude faite en 2018:
Lorsque le corps reçoit de l’énergie des triglycérides, des substances appelées cétones commencent à être produites. Ceux-ci, à leur tour, activent le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, une protéine qui stimule et soutient le développement des neurones cérébraux.
En outre, en raison de la commutation métabolique, des processus biochimiques complexes commencent à se produire dans le corps, ce qui stimule finalement la neurogenèse – le processus de formation de nouvelles cellules nerveuses dans le système nerveux central – et la synaptogenèse – la formation de synapses, qui est, les connexions entre les neurones du cerveau.
Tout cela signifie que le jeûne intermittent peut en fait améliorer les fonctions cognitives et motrices du corps, ainsi que protéger les neurones contre la perte de leur fonction dans les accidents vasculaires cérébraux, l’épilepsie, la moelle épinière et les lésions cérébrales, ainsi que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
Cependant, il y a une mise en garde très importante : ces conclusions ont été faites dans l’étude des animaux, pas des humains.
Pour les humains : Le jeûne intermittent peut améliorer la santé métabolique et cardiovasculaire grâce à des mécanismes qui réduisent les dommages oxydatifs aux cellules et réduisent l’inflammation. Cependant, ce qui reste à déterminer, c’est comment le jeûne intermittent affecte le cerveau des personnes en bonne santé, ainsi que des personnes souffrant de troubles neurologiques.
Cela signifie que les conclusions obtenues ne s’appliquent pas encore à l’humain.
Perte de poids et le jeûne intermittent
Ici, les résultats de la recherche sont plus transparents. Le jeûne intermittent aide en fait à perdre du poids, à réduire le cholestérol et les triglycérides et à augmenter la sensibilité des tissus à l’insuline. Cependant, une revue de la recherche de 2020 a montré que l’effet du jeûne intermittent est en fait comparable à l’effet de la simple restriction calorique, c’est-à-dire la normalisation de la nutrition, dans laquelle une personne essaie de consommer moins de calories qu’elle n’en dépense, et limite également la quantité d’aliments sucrés, gras et salés.
Inconvénients du jeûne intermittent
Comme tout régime qui implique des restrictions extrêmes, le jeûne intermittent peut nuire à l’organisme. Tout d’abord, les experts déconseillent fortement ce type de régime aux enfants et adolescents, ainsi qu’aux femmes enceintes et allaitantes.
Le jeûne intermittent n’est pas recommandé pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, car les gens ont tendance à trop manger après une longue période de jeûne.
De plus, le commutateur métabolique peut nuire aux patients atteints de diabète, ainsi qu’à ceux qui souffrent d’hyperglycémie ou de syndrome métabolique. Le fait est qu’avec le jeûne intermittent, nous limitons artificiellement les périodes de nutrition, et si ces périodes ne correspondent pas aux rythmes circadiens naturels (« horloge biologique ») de notre corps, cela peut entraîner des perturbations dans les processus métaboliques. Pour la même raison, le jeûne intermittent ne convient pas aux personnes qui travaillent en horaires de quart – leurs rythmes circadiens sont déjà perturbés.
Le jeûne intermittent ne convient pas aux personnes qui exposent leur corps à un effort physique accru – elles sont activement impliquées dans le sport. Pour restaurer les réserves d’énergie et développer la masse musculaire, vous devez manger régulièrement, et les périodes d’abstinence alimentaire ne feront qu’interférer.
Si votre travail nécessite une concentration accrue et la résolution de problèmes complexes, il est également préférable de refuser le jeûne. Parmi les effets secondaires du jeûne intermittent, communs à toutes les personnes, il y a une sensation constante de faim, des vertiges, de l’irritabilité, des nausées, des maux de tête et un brouillard mental.
Parfois, les effets secondaires disparaissent à mesure que vous vous habituez à un nouveau régime, parfois non, mais, dans tous les cas, ils peuvent considérablement aggraver la qualité de vie.
Se priver de nourriture ou pas ?
D’une part, il existe des études prouvant les bienfaits du jeûne intermittent pour les personnes obèses. D’autre part, les mêmes études montrent qu’un effet similaire peut être obtenu simplement en mettant de l’ordre dans votre alimentation, en réduisant votre consommation d’aliments gras et sucrés, en ajoutant de l’activité physique et en réduisant généralement votre apport calorique.
La méthode traditionnelle, contrairement au jeûne, ne vous menacera pas de maux de tête, de nausées et de troubles métaboliques.
Si vous ne faites pas partie des groupes à risque énumérés ci-dessus et que vous souhaitez simplement essayer le jeûne intermittent, il est préférable de ne pas le faire par vous-même, consultez d’abord votre médecin.
Pour améliorer votre alimentation, un nutritionniste fera un test . Les résultats vous indiqueront quels aliments ajouter et lesquels limiter pour améliorer la digestion et le bien-être.
