Des astuces pour une alimentation saine

La clé d’une alimentation saine est de consommer la quantité de calories correspondant à votre activité, de sorte que vous puissiez équilibrer l’énergie que vous consommez avec celle que vous utilisez.

Si vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin, vous ajouterez du poids car l’énergie que vous n’utilisez pas est stockée sous forme de graisse.

Vous devez également manger une grande variété d’aliments pour que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin.

Quels aliments inclure dans une alimentation saine?

1. Glucides à haute teneur en fibres

Les glucides devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous consommez. Ceux-ci incluent le pain, le riz, les pâtes et les céréales. Choisissez des variétés à grains entiers riches en fibres, le riz brun, qui donne de la satiété pendant longtemps.

2. Fruits et légumes

Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et de légumes différents chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, conservés, séchés ou sous forme de smoothies.

3. Plus de poisson, y compris une portion de poisson gras

Le poisson est une bonne source de protéines et d’acides gras oméga 3. Le but est de manger au moins deux portions de poisson par semaine, dont au moins une portion de poisson gras, comme le saumon sauvage, la truite, le hareng, le maquereau.

4. Moins de graisses saturées

Il faut du gras dans l’alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de graisse que vous consommez. Il existe deux principaux types de graisse: saturée et insaturée. Trop de graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. En moyenne, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 grammes de graisses saturées par jour. En moyenne, les femmes ne devraient pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour.

Les enfants de moins de 11 ans devraient suivre un régime avec moins de graisses que les adultes, mais un régime pauvre en graisses ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans.

Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que: la viande de volaille, le beurre, le fromage fait maison, la crème, les gâteaux, le saindoux.

Essayez de réduire la consommation de graisses saturées, sans les exclure complètement, et choisissez des aliments contenant des graisses insaturées, tels que des huiles végétales, du poisson gras, des avocats. Il faut savoir que tous les types de graisses contiennent beaucoup de calories et ne doivent donc être consommés qu’en petites quantités.

5. Moins de sucre

Les aliments riches en sucre augmentent le risque d’obésité et de carie dentaire. Plusieurs produits et boissons emballés cachent de grandes quantités de sucre, c’est pourquoi ils doivent être évités. Dans ce contexte, attention au sucre provenant des boissons commerciales sucrées, des gâteaux, des céréales pour le petit-déjeuner, des biscuits, des sucreries et du chocolat, des boissons alcoolisées. Les étiquettes alimentaires peuvent aider. Plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g de produit – signifie que les aliments sont riches en sucre, tandis que 5 g de sucres totaux ou moins à 100 g signifie que les aliments ont une faible teneur en sucre.

6. Moins de sel

Pas plus de 6 g par jour pour les adultes. L’excès de sel retient les liquides dans le corps et augmente la pression artérielle, le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Il est important de savoir que les trois quarts du sel qu’un homme consomme sont déjà contenus dans des aliments achetés dans le commerce, tels que du pain, des céréales pour le petit-déjeuner, etc. Lisez les étiquettes: plus de 1,5 g de sel pour 100 g de produit signifie que les aliments sont riches en sel. Les adultes et les enfants de plus de 11 ans ne doivent pas consommer plus de 6 grammes de sel (environ une cuillère à thé) par jour. Les petits enfants devraient consommer encore moins.

7. Ne gardez pas la faim

En plus d’une alimentation saine, l’exercice régulier réduit le risque de tomber malade du diabète de type 2, des maladies cardiaques, du cancer et des accidents vasculaires cérébraux.

Si vous voulez perdre du poids, abandonnez les régimes de famine et essayez d’être plus actif. Demandez à un nutritionniste comment perdre du poids à long terme.

8. L’eau

Les spécialistes recommandent de consommer au moins 6 à 8 verres d’eau chaque jour, en plus des liquides contenus dans les aliments. N’oubliez pas que vous avez besoin de plus d’eau pendant la saison chaude et pendant l’exercice.