Comment perdre du poids sainement?
Des conseils pour perdre du poids
La perte de poids ne se produit pas du jour au lendemain. Bien que les kilos en trop apparaissent même après quelques jours de repas copieux, les éliminer prend beaucoup plus de temps.
Par conséquent, aujourd’hui, je vais vous aider à comprendre ce que signifie perdre du poids sainement et je vais préparer une liste de conseils – réalistes – pour vous aider dans cette aventure sans bouleverser votre vie.
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Que signifie perdre du poids sainement: combien et pendant combien de temps?
Pour le corps, il est sain de perdre 0,5 à 1 kg par semaine.
Sinon, vous risquez de déclencher des problèmes tels que la perte musculaire, les carences nutritionnelles ou le ralentissement du métabolisme. Un tel stress ne vous aidera pas dans vos efforts pour perdre du poids, mais peut même vous faire grossir. Le corps commence vraiment à perdre du poids après environ deux semaines.
Il y a quelques exceptions:
Si vous êtes obèse, vous pourriez voir une baisse plus importante au cours des premières semaines. Mais, en pourcentage, vous perdez probablement du poids au même rythme qu’une personne plus faible. Ainsi, une personne de 136 kg peut perdre 4,5 kg en une semaine, tandis qu’une autre du même âge et du même sexe mais avec un poids de 68 kg perd 2,3 kg. Cela signifie ~ 10% du poids initial (4,5 / 136, respectivement 2,3 / 68).
Comment perdre du poids: des conseils qui fonctionnent vraiment
Au cours de la première semaine, il est possible que la balance indique plus de 1 kg en moins, mais ne vous excitez pas trop. Ce n’est que l’eau que le corps élimine. Faites juste attention, car un changement trop radical peut indiquer une déshydratation.
Pour maintenir ce taux de 0,5 à 1 kg par semaine, il est nécessaire de créer un déficit de 500 calories par jour. Cela ne signifie pas compter les calories, mais faire de meilleurs choix. Commencez, par exemple, par réduire ou éliminer les jus sucrés, les gâteaux, les grignotines ou le sucre du café. Ou en les remplaçant par des options plus saines comme les fruits ou les noix, vous obtiendrez les nutriments dont vous avez besoin, vos repas principaux seront plus petits.
De même, il n’est pas nécessaire – et non indiqué – de vous peser trop souvent. Une fois par mois, c’est plus que suffisant.
1. Changez votre régime, mais oubliez le mot «régime»
L’idée de «régime» implique de changer quoi et comment vous mangez pendant un certain temps jusqu’à ce que vous atteigniez le poids souhaité – généralement en fonction de restrictions alimentaires ou caloriques. Il existe de nombreux régimes et traitements qui promettent de perdre du poids en une journée. Mais ce n’est pas le cas. Au moment où vous reprenez vos habitudes alimentaires quotidiennes, les kilos perdus reviendront.
Envisagez de changer votre style d’alimentation à long terme. Cela ne signifie pas d’éliminer tous les «mauvais» aliments, mais de les consommer moins souvent.
Que manger pour perdre du poids sainement?
Vous ne pouvez perdre du poids sainement que si vous avez une alimentation équilibrée et vraiment nutritive. Cela signifie que vous devez vous concentrer sur les aliments qui contiennent des nutriments, et non sur ceux qui ne fournissent que des calories vides.
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Ainsi, une alimentation saine repose sur:
- fruits, légumes et légumineuses comme les haricots ou les pois chiches
- poisson et viande maigre comme le poulet ou le filet de porc
- produits laitiers faibles en gras (naturellement)
- produits de boulangerie à grains entiers
- graisses saines – poisson, noix, avocats et huiles comme les olives ou la noix de coco.
D’autres petits changements que vous devriez considérer lorsque vous voulez perdre du poids sainement seraient:
- consommation d’alcool (maximum 2 verres de vin par jour pour les hommes, 1 verre par jour pour les femmes)
- contrôler la tentation de manger autant que possible au buffet
- arrêter de fumer
- préparer les repas à la maison
Combien manger pour perdre du poids?
Il importe également combien vous mangez de chaque aliment.
Les fruits et les légumes n’ont pas de limite, et pour les autres, des mesures non conventionnelles suivent – par exemple, une portion de riz serait aussi grosse qu’un poing, une poignée de noix ou de fruits secs est plus que suffisant pour une collation.
Mais rappelez-vous, gardez toujours à l’esprit que pour les aliments gras ou très caloriques, les portions doivent être un peu plus petites. Ce sera un peu difficile au début, mais avec le temps, ce sera réflexe et vous saurez comment doser votre nourriture à vos yeux.
Ne confondez pas la faim et la soif
Parfois, nous avons tendance à confondre la faim et la soif. Pour être sûr d’avoir vraiment faim, buvez un verre d’eau ou une tasse de thé. Ainsi, tout comme lorsque vous mangez, vous dites à votre cerveau que votre estomac est plein. Si après 20 minutes – le temps nécessaire au corps pour se rendre compte qu’il est saturé – votre estomac ronge toujours, il est clair que vous avez faim.
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Optez pour de l’eau tiède, ou à température ambiante car elle vous aidera également à mieux digérer.
Quoi qu’il en soit, ne « mourez » pas de faim!
Que vous prévoyiez de sauter un repas ou d’oublier de manger, la famine est l’une des habitudes alimentaires les plus nocives que vous pouvez avoir lorsque vous voulez perdre du poids sainement, mais pas seulement.
Le corps a besoin de carburant pour fonctionner à sa capacité optimale. Si vous le regardez quand il a besoin de lui, vos niveaux d’énergie et de sucre chuteront. Ainsi, lorsque vous mangez – ou pensez à manger – vous pouvez manger plus, en particulier des bonbons ou des stimulants tels que le café ou le thé noir. Et ils viennent vous chercher pour le moment, mais ils vous font les demander à nouveau.
L’organisme voudra remplir ses réserves le plus rapidement possible pour pouvoir prendre en charge toutes les fonctions à partir de ce moment, mais aussi pour stocker suffisamment d’énergie pour avoir au cas où vous le rendez vide de nouveau par la famine.
Mâchez des aliments tranquillement
Lorsque vous mâchez bien les aliments, vous restez plus longtemps à table, et le corps a le temps de comprendre qu’il est saturé. De plus, il aide à la digestion qui joue un rôle très important dans la perte de poids et en général, dans un mode de vie sain.
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La plupart d’entre nous pensent que la digestion commence dans l’estomac, alors qu’en fait elle commence dans la bouche, à partir du moment où nous pensons que nous allons manger.
Si vous mâchez bien les aliments, les enzymes dans votre bouche ont le temps de transmettre aux organes de se préparer. Sinon, vous les prenez par surprise, il leur faudra plus de temps pour s’activer et forcer l’estomac à faire le travail des dents. Il sécrète plus de suc gastrique, ce qui peut entraîner des complications de santé qui ne font que saboter votre processus de perte de poids.
Il y a plusieurs façons de vous assurer de mâcher tranquillement tous les bouchées:
- mangez consciemment, sans être assis avec votre téléphone ou votre téléviseur devant vous
- certains médecins recommandent de compter la mastication: les opinions vont de 10 à 30 et même jusqu’à 100 mastications
- mâchez jusqu’à ce que vous vous assuriez que la nourriture est devenue liquide, et si vous voulez manger une soupe ou boire un jus, promenez-la dans la bouche 2-3 fois
- chaque fois que vous mettez les aliments dans votre bouche, déposez les couverts et ne les soulevez pas avant d’avoir fini de mâcher et d’avaler.
2. Commencez un style de vie actif: l’exercice vous maintient en bonne santé
Pour ceux qui n’aiment pas du tout faire de l’exercice, il y a de bonnes nouvelles – vous pouvez perdre du poids sans faire du sport tant que vous suivez une alimentation équilibrée et saine.
Mais l’exercice vous maintient en bonne santé, vous aide à perdre du poids plus rapidement et plus magnifiquement. Il aide à brûler les graisses, à développer la masse musculaire pour donner un meilleur tonus.
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Il est recommandé de faire 30 minutes d’exercice par jour ou des séances d’entraînement d’intensité modérée trois fois par semaine. Mais faites attention, selon la quantité de sport que vous pratiquez, vos besoins caloriques seront différents – vous pouvez manger plus ou moins.
De plus, si à un moment donné vous décidez d’abandonner, mais de consommer autant de calories, il est possible de « récupérer » les kilos perdus. Dans ce cas, soit vous réduisez vos besoins caloriques, soit, comme pour la nourriture, vous vous engagez désormais à faire de l’exercice.
Le type de mouvement que vous choisissez de faire dépend de vous.
3. Tenez également compte du bien-être émotionnel et mental
Un état de bien-être émotionnel et mental est essentiel pour avoir une santé parfaite, et quand il s’agit de perdre du poids, encore plus. Le corps est déjà stressé – vous lui donnez moins de nourriture pour le forcer à perdre des kilos en trop.
Si vous devez vous donner des ressources pour vous aider à faire face aux situations difficiles émotionnellement et mentalement, le processus de perte de poids sera certainement ralenti, sinon saboté.
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Le sommeil aide le corps à se récupérer
De la liste des conseils sur la façon de perdre du poids sainement ne peut pas manquer le sommeil. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, votre corps n’a pas assez d’énergie pour faire son travail, il essaiera donc de se compléter avec de la nourriture. Et ne vous attendez pas à ce qu’il «pense» à une salade de poitrine de poulet grillée et à du riz, mais plutôt à des aliments qui promettent une énergie instantanée, comme des bonbons ou des aliments gras.
De plus, si vous choisissez de pratiquer un sport plus exigeant, le sommeil aide votre corps à récupérer.
Essayez de dormir 6-8 heures par nuit, idéalement entre 22h00 et 6h00.
Gardez le stress à distance
Le stress ralentit le métabolisme, affecte l’équilibre hormonal et «encourage» le corps à stocker plus de graisses. Il vous fait craquer pour les aliments lourds tels que les aliments salés, gras ou sucrés, souvent responsables de cette «alimentation émotionnelle» dont beaucoup se plaignent.
Quoi que vous choisissiez, essayez de ne pas manger lorsque vous êtes contrarié.
